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※ [本文轉錄自 PTT-FITNESS 看板]
出處：悅己SELF 20008年四月號
翻譯：吉格格／採訪、撰文、編輯：Chris
專家指導：Shirley（華西醫院健康體檢中心）
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一、專心一意地吃飯
不要再一邊吃飯一邊看電視、看報紙、看雜誌了！吃飯時專心吃飯，撇開外在的干擾，除了食物，心無旁騖。這能幫你及時掌握胃腸饑飽狀況，不會因為注意力分散，囫圇吞下過多食物。
◎體驗報告
「一開始我總忍不住去做其他事情，尤其看電視和上網，」29歲的Rita說，「但還好，我有把持住，把全部注意力集中在吃飯上，結果吃得剛剛好。」Rita也發現，專心吃飯，也讓自己的舌尖對味道的辦別能力更敏感了。
☆你應該嘗試嗎？
是的。吃飯時心有旁騖，「不知不覺」就會越吃越多。你應該慢慢咀嚼，把精力集中在食物滋味與滿足「口腹之慾」上。起初每吃幾口就要有意識地停一停，問問自己是否仍覺得餓。透過改變吃飯狀態，逐步縮減飯量，堅持一段時間後，你就會發現體重減輕不少囉！而且專心能幫助消化系統在進食的時候獲得更多血液提供，消化更徹底。
二、就算不餓也要吃早餐
美國體重控制研究機構對五千名成功減重10公斤以上，並且成果維持超過一年的人追蹤調查發現，她們都有一個共同的好習慣─認真吃早餐。進一步研究顯示，每天按時吃早餐的女性，在下一餐時幾乎都比較不會飲食過量。
◎體驗報告
最初，有些人會擔心吃早餐反而增加熱量攝入，但很快大家就發現，吃早餐讓她們一天下來精力旺盛，腰圍也變小了。28歲的安安就說：「我把燕麥片放在辦公桌上，每天早晨第一項『工作』就是吃早餐，吃完後才開電腦收信。此後一個上午，我都覺得精神飽滿，也不會一到中午就狼吞虎嚥了。」
☆你應該嘗試嗎？
當然。如果你沒有吃早餐的習慣，可以先從吃少一點開始，即使只是一杯麥片、優酪乳或烤麵包。身體適應後，逐漸將早餐熱量提至250～500卡，以蛋白質和碳水化合物為主，比如全麥烤麵包配橄欖油或水果。一旦身體適應了早上攝入的熱量，其他時間對熱量的需求量就會減少。
三、縮小杯盤尺寸
美國康乃爾大學食物和品牌實驗室研究顯示，你的進食量，有很大程度取決於餐具的大小，因此，使用小size杯盤，能幫助你減少進食量。
◎體驗報告
這個方法幫25歲的陳月重新認識了飲食習慣：「當我把食物放進小盤子時，才意識到我每餐居然吃這麼多！」
☆你應該嘗試嗎？
值得一試。康乃爾大學另一項研究表明，無論餐具大小，人們總會吃掉盤中92％的食物，選擇小size餐具才是明智之舉。如果減少食量後常感到飢腸轆轆，不要吃零食，少量多餐才是正途，比如每兩小時進餐一次，每次只吃少量食物。就能避免攝入過多熱量，不必為增長的脂肪「買單」！
四、別在家裡囤積零食
嘴饞往往只是一時衝動，但如果你想吃冰淇淋卻發現得出門買，想吃的衝動很可能就會減弱。所以控制好你的錢包，別再囤積垃圾食物啦！
◎體驗報告
「這種方法做起來很簡單，」22歲的慧慧說，「我每週只去超市大採購一次，零食買得很少。當我想吃零食時，就用水果和蔬菜代替，比如胡蘿蔔條。」不過，慧慧也發現愛吃零食很難根治，「如果把『杜絕』改為『適量』，我會輕鬆些。」
☆你應該嘗試嗎？
沒錯。眼不見，嘴不饞。但也的確沒必要永遠拒絕零食，強行戒掉最愛的零食只會讓你更加饑不擇食。不妨每週只吃一次，或只在特定場合與朋友分享。如果實在忍不住在家「囤」起了零食，購買小包分裝也會比較有所節制。
五、評估饑飽程度
根據你的情況將饑飽程度分為十個等級，餓得連盤子都想啃為 1，飽到撐著為10。飢餓程度達到 3時開始進食， 7分飽就立刻放下筷子，堅決不暴飲暴食。
◎體驗報告
說得容易做起來難。27歲的羅伊說：「我每天做完健身就會很餓，但沒餓到一定程度時我就拿水果充飢。」儘管不容易，她還是成功了。正是這個小秘方幫羅伊在「剛好吃飽」時放下筷子，現在她的身體已經沒有那麼「腫」了。
☆你應該嘗試嗎？
當然。不「餓過頭」與不「吃到撐」對希望塑身的人來說同樣重要。關注自己的饑飽程度有助你適時離開餐桌。這是阻止自己暴飲暴食的重要方法之一。
六、減少外出用餐
研究顯示，相同飯菜，餐館比家裡每餐熱量、脂肪和鈉含量均高出50％。即使看起來非常健康的食物，比如清蒸魚，也含有大量食用油，每吃一口都會攝入過多熱量。更何況在外面你會吃下更多種類的食物（外出用餐平均每餐 4.5個菜，在家用餐平均只有 3.1個菜），菜色越多，你越難放下筷子。吃了鹹的，又想來點甜的，這就是無論你吃得多飽，感覺總沒吃夠的原因。
◎體驗報告
29歲的竹子之前每天午餐都外食，為了方便，漢堡和披薩總是首選。不過現在她會帶自製全麥三明治或雞肉和水果當午餐，「自己帶便當讓我不會老是想吃零食，感覺花費也少很多。」
☆你應該嘗試嗎？
是的。這個方法不但能瘦身，還能帶來均衡營養。自己做菜更能掌握對食物養分的拿捏，不必費心準備多複雜精緻的餐點，菜色越簡單，你對零食的慾望就越低。一個選擇，好處多多，何樂而不為！
七、吃飯前先喝湯或先吃沙拉、水果
湯、沙拉、水果這些食物富含水分和纖維，能給腸胃帶來飽脹感，美餐先吃一盤蔬菜沙拉，能讓熱量減少12％。研究顯示，餐前先喝一碗湯的人比餐前不喝湯的，一年內多減重50％，怕了吧！
◎體驗報告
「讓我在現有食譜上增加菜色有點困難，增加一道湯或蔬果沙拉卻很容易。」30歲的安雯說。這確實讓她的進食量變小了，也更貼近營養師所提出的「每天九個水果一種蔬菜」的建議。
☆你應該嘗試嗎？
當然。加大每餐第一道菜的分量，讓熱量維持在 100卡左右，能減少每天的總熱量攝入。當你的第一道菜有了足夠份量，後面的進食量也就自然減少了。
八、不喝可樂等含糖飲料
每小罐碳酸飲料的熱量約 225卡，等於吃掉一塊巧克力餅乾。即使號稱「低熱量」的碳酸飲料對身體依然沒好處。美國德州大學健康科學中心研究人員說，飲料中的人造甘味素，會影響人體對已攝入熱量做出正確判斷，導致飲食過量，體重增加的危險性會直線升高73％。
◎體驗報告
29歲的小尹決定戒可樂，三週後，她減了將近四公斤。「過去我喜歡邊喝可樂、邊吃洋芋片，自從戒掉可樂，我發現洋芋片配白開水實在不怎麼樣，所以乾脆連洋芋片也不吃了。」但也有人對這種方法不太適應，35歲的Cece說：「健怡可樂是我攝入咖啡因的唯一途徑，放棄它讓我脾氣暴躁，身體疲憊。」
☆你應該嘗試嗎？
是的。碳酸飲料讓你胖又沒營養，還會導致鈣流失。而開水可以促進消化，是最理想的飲料。如果你習慣用咖啡因提神，不喝就情緒不佳，建議改喝綠茶。
＜4 fitness tips＞
只能選低脂或無糖食物當零食嗎？
老實說，所謂的低脂或無糖食品的味道大都不如原味。23歲的李晗坦言：「我超不愛吃無糖巧克力，讓我覺得生活中的某些快樂都被剝奪了。」專家也指出，這種瘦身方式因人而異。雖然脫脂牛奶和無糖優酪乳在超市很容易買到，但脫脂、無糖並不等於低熱量，有時它們的熱量甚至高於一般產品。專家提醒說，大多數人很難長期堅持這種飲食選擇，尤其是那些酷愛甜食的人。如果你鍾情某個品牌的冰淇淋，與其換成低脂產品，不如給自己設個解饞上限。
運動一定要累到全身痠軟才有效嗎？
運動絕對是瘦身的最佳選擇，但不代表你一定要花一個小時在跑步機上疲於奔命。選擇自己喜歡的運動，往往比那些效果突出，你卻興趣缺缺的項目更有效。運動後的疲累感多半是來自心理。26碎的張云就很不喜歡跑步機：「我討厭一直在原地奔跑，感覺很沒意義！」如果跑步、騎自行車這類重複性的運動容易令你厭煩，不妨試試兼具健身效果的舞蹈，既有新鮮感也有娛樂性，做得開心，自然就不太會感到全身疲軟了。
細嚼慢嚥也是瘦身運動
吃飯要細嚼慢嚥是小學老師就有交代過的，這可不是騙小孩，細嚼慢嚥能使唾液與食物充分混合，有助消化吸收。研究顯示，常常支配你的「飢餓感」，其實多是一種「假性飢餓」，那只是生理時鐘提醒你快點用餐的神經反應而已。而細嚼慢嚥正可以延長用餐時間，讓大腦停止發出「我餓壞了」的信息，即使吃得少也能感受到「我飽了！」29歲的小蘇一個月來細嚼慢嚥，現在的食量比以前少了將近30％，她說，「看來我以前不只是吃得快，也吃得太多了！」
換種情緒宣洩方式
情緒對體型的影響之大，說來可能會讓你嚇一跳。「情緒化進食」在每個人身上多少出現過：緊張時會加快進食速度，難過時對巧克力毫無抵抗力，與朋友聚會完才發現洋芋片已經吃掉了好幾包……你是不是也有類似經驗呢？情緒需要出口，但別把食物變成你的發洩手段。無論情緒好壞，最好以其他方式來宣洩，喝杯水、大喊幾聲，都好過狼吞虎嚥。
出處：悅己SELF 20008年四月號
翻譯：吉格格／採訪、撰文、編輯：Chris
專家指導：Shirley（華西醫院健康體檢中心）
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一、專心一意地吃飯
不要再一邊吃飯一邊看電視、看報紙、看雜誌了！吃飯時專心吃飯，撇開外在的干擾，除了食物，心無旁騖。這能幫你及時掌握胃腸饑飽狀況，不會因為注意力分散，囫圇吞下過多食物。
◎體驗報告
「一開始我總忍不住去做其他事情，尤其看電視和上網，」29歲的Rita說，「但還好，我有把持住，把全部注意力集中在吃飯上，結果吃得剛剛好。」Rita也發現，專心吃飯，也讓自己的舌尖對味道的辦別能力更敏感了。
☆你應該嘗試嗎？
是的。吃飯時心有旁騖，「不知不覺」就會越吃越多。你應該慢慢咀嚼，把精力集中在食物滋味與滿足「口腹之慾」上。起初每吃幾口就要有意識地停一停，問問自己是否仍覺得餓。透過改變吃飯狀態，逐步縮減飯量，堅持一段時間後，你就會發現體重減輕不少囉！而且專心能幫助消化系統在進食的時候獲得更多血液提供，消化更徹底。
二、就算不餓也要吃早餐
美國體重控制研究機構對五千名成功減重10公斤以上，並且成果維持超過一年的人追蹤調查發現，她們都有一個共同的好習慣─認真吃早餐。進一步研究顯示，每天按時吃早餐的女性，在下一餐時幾乎都比較不會飲食過量。
◎體驗報告
最初，有些人會擔心吃早餐反而增加熱量攝入，但很快大家就發現，吃早餐讓她們一天下來精力旺盛，腰圍也變小了。28歲的安安就說：「我把燕麥片放在辦公桌上，每天早晨第一項『工作』就是吃早餐，吃完後才開電腦收信。此後一個上午，我都覺得精神飽滿，也不會一到中午就狼吞虎嚥了。」
☆你應該嘗試嗎？
當然。如果你沒有吃早餐的習慣，可以先從吃少一點開始，即使只是一杯麥片、優酪乳或烤麵包。身體適應後，逐漸將早餐熱量提至250～500卡，以蛋白質和碳水化合物為主，比如全麥烤麵包配橄欖油或水果。一旦身體適應了早上攝入的熱量，其他時間對熱量的需求量就會減少。
三、縮小杯盤尺寸
美國康乃爾大學食物和品牌實驗室研究顯示，你的進食量，有很大程度取決於餐具的大小，因此，使用小size杯盤，能幫助你減少進食量。
◎體驗報告
這個方法幫25歲的陳月重新認識了飲食習慣：「當我把食物放進小盤子時，才意識到我每餐居然吃這麼多！」
☆你應該嘗試嗎？
值得一試。康乃爾大學另一項研究表明，無論餐具大小，人們總會吃掉盤中92％的食物，選擇小size餐具才是明智之舉。如果減少食量後常感到飢腸轆轆，不要吃零食，少量多餐才是正途，比如每兩小時進餐一次，每次只吃少量食物。就能避免攝入過多熱量，不必為增長的脂肪「買單」！
四、別在家裡囤積零食
嘴饞往往只是一時衝動，但如果你想吃冰淇淋卻發現得出門買，想吃的衝動很可能就會減弱。所以控制好你的錢包，別再囤積垃圾食物啦！
◎體驗報告
「這種方法做起來很簡單，」22歲的慧慧說，「我每週只去超市大採購一次，零食買得很少。當我想吃零食時，就用水果和蔬菜代替，比如胡蘿蔔條。」不過，慧慧也發現愛吃零食很難根治，「如果把『杜絕』改為『適量』，我會輕鬆些。」
☆你應該嘗試嗎？
沒錯。眼不見，嘴不饞。但也的確沒必要永遠拒絕零食，強行戒掉最愛的零食只會讓你更加饑不擇食。不妨每週只吃一次，或只在特定場合與朋友分享。如果實在忍不住在家「囤」起了零食，購買小包分裝也會比較有所節制。
五、評估饑飽程度
根據你的情況將饑飽程度分為十個等級，餓得連盤子都想啃為 1，飽到撐著為10。飢餓程度達到 3時開始進食， 7分飽就立刻放下筷子，堅決不暴飲暴食。
◎體驗報告
說得容易做起來難。27歲的羅伊說：「我每天做完健身就會很餓，但沒餓到一定程度時我就拿水果充飢。」儘管不容易，她還是成功了。正是這個小秘方幫羅伊在「剛好吃飽」時放下筷子，現在她的身體已經沒有那麼「腫」了。
☆你應該嘗試嗎？
當然。不「餓過頭」與不「吃到撐」對希望塑身的人來說同樣重要。關注自己的饑飽程度有助你適時離開餐桌。這是阻止自己暴飲暴食的重要方法之一。
六、減少外出用餐
研究顯示，相同飯菜，餐館比家裡每餐熱量、脂肪和鈉含量均高出50％。即使看起來非常健康的食物，比如清蒸魚，也含有大量食用油，每吃一口都會攝入過多熱量。更何況在外面你會吃下更多種類的食物（外出用餐平均每餐 4.5個菜，在家用餐平均只有 3.1個菜），菜色越多，你越難放下筷子。吃了鹹的，又想來點甜的，這就是無論你吃得多飽，感覺總沒吃夠的原因。
◎體驗報告
29歲的竹子之前每天午餐都外食，為了方便，漢堡和披薩總是首選。不過現在她會帶自製全麥三明治或雞肉和水果當午餐，「自己帶便當讓我不會老是想吃零食，感覺花費也少很多。」
☆你應該嘗試嗎？
是的。這個方法不但能瘦身，還能帶來均衡營養。自己做菜更能掌握對食物養分的拿捏，不必費心準備多複雜精緻的餐點，菜色越簡單，你對零食的慾望就越低。一個選擇，好處多多，何樂而不為！
七、吃飯前先喝湯或先吃沙拉、水果
湯、沙拉、水果這些食物富含水分和纖維，能給腸胃帶來飽脹感，美餐先吃一盤蔬菜沙拉，能讓熱量減少12％。研究顯示，餐前先喝一碗湯的人比餐前不喝湯的，一年內多減重50％，怕了吧！
◎體驗報告
「讓我在現有食譜上增加菜色有點困難，增加一道湯或蔬果沙拉卻很容易。」30歲的安雯說。這確實讓她的進食量變小了，也更貼近營養師所提出的「每天九個水果一種蔬菜」的建議。
☆你應該嘗試嗎？
當然。加大每餐第一道菜的分量，讓熱量維持在 100卡左右，能減少每天的總熱量攝入。當你的第一道菜有了足夠份量，後面的進食量也就自然減少了。
八、不喝可樂等含糖飲料
每小罐碳酸飲料的熱量約 225卡，等於吃掉一塊巧克力餅乾。即使號稱「低熱量」的碳酸飲料對身體依然沒好處。美國德州大學健康科學中心研究人員說，飲料中的人造甘味素，會影響人體對已攝入熱量做出正確判斷，導致飲食過量，體重增加的危險性會直線升高73％。
◎體驗報告
29歲的小尹決定戒可樂，三週後，她減了將近四公斤。「過去我喜歡邊喝可樂、邊吃洋芋片，自從戒掉可樂，我發現洋芋片配白開水實在不怎麼樣，所以乾脆連洋芋片也不吃了。」但也有人對這種方法不太適應，35歲的Cece說：「健怡可樂是我攝入咖啡因的唯一途徑，放棄它讓我脾氣暴躁，身體疲憊。」
☆你應該嘗試嗎？
是的。碳酸飲料讓你胖又沒營養，還會導致鈣流失。而開水可以促進消化，是最理想的飲料。如果你習慣用咖啡因提神，不喝就情緒不佳，建議改喝綠茶。
＜4 fitness tips＞
只能選低脂或無糖食物當零食嗎？
老實說，所謂的低脂或無糖食品的味道大都不如原味。23歲的李晗坦言：「我超不愛吃無糖巧克力，讓我覺得生活中的某些快樂都被剝奪了。」專家也指出，這種瘦身方式因人而異。雖然脫脂牛奶和無糖優酪乳在超市很容易買到，但脫脂、無糖並不等於低熱量，有時它們的熱量甚至高於一般產品。專家提醒說，大多數人很難長期堅持這種飲食選擇，尤其是那些酷愛甜食的人。如果你鍾情某個品牌的冰淇淋，與其換成低脂產品，不如給自己設個解饞上限。
運動一定要累到全身痠軟才有效嗎？
運動絕對是瘦身的最佳選擇，但不代表你一定要花一個小時在跑步機上疲於奔命。選擇自己喜歡的運動，往往比那些效果突出，你卻興趣缺缺的項目更有效。運動後的疲累感多半是來自心理。26碎的張云就很不喜歡跑步機：「我討厭一直在原地奔跑，感覺很沒意義！」如果跑步、騎自行車這類重複性的運動容易令你厭煩，不妨試試兼具健身效果的舞蹈，既有新鮮感也有娛樂性，做得開心，自然就不太會感到全身疲軟了。
細嚼慢嚥也是瘦身運動
吃飯要細嚼慢嚥是小學老師就有交代過的，這可不是騙小孩，細嚼慢嚥能使唾液與食物充分混合，有助消化吸收。研究顯示，常常支配你的「飢餓感」，其實多是一種「假性飢餓」，那只是生理時鐘提醒你快點用餐的神經反應而已。而細嚼慢嚥正可以延長用餐時間，讓大腦停止發出「我餓壞了」的信息，即使吃得少也能感受到「我飽了！」29歲的小蘇一個月來細嚼慢嚥，現在的食量比以前少了將近30％，她說，「看來我以前不只是吃得快，也吃得太多了！」
換種情緒宣洩方式
情緒對體型的影響之大，說來可能會讓你嚇一跳。「情緒化進食」在每個人身上多少出現過：緊張時會加快進食速度，難過時對巧克力毫無抵抗力，與朋友聚會完才發現洋芋片已經吃掉了好幾包……你是不是也有類似經驗呢？情緒需要出口，但別把食物變成你的發洩手段。無論情緒好壞，最好以其他方式來宣洩，喝杯水、大喊幾聲，都好過狼吞虎嚥。
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